Stress bewältigen

Fakt ist: Langfristig macht Stress uns krank. Kurze Stressphasen, wie zum Beispiel Prüfungszeiträume im Studium, sind für unseren Körper und Geist aber eine bewältigbare Herausforderung. Erleben Sie allerdings das ganze Semester über Stress bzw. fühlen Sie sich belastet, wird es Zeit nach neuen Wegen zu suchen. Die gute Nachricht ist, dass Sie sich bereits präventiv vor Stress schützen, während stressiger Phasen gut für sich sorgen und nach stressigen Phasen für Erholung sorgen.

Stress kann man also auf drei Wegen begegnen:

Abbildung 1: Drei Wege des Stressmanagements

1) Instrumentelles Stressmanagement

Instrumentelles Stressmanagement bezieht sich im Grunde genommen auf Selbstorganisation, Prioritätenmanagement und unsere Fähigkeit, Grenzen zu setzen.

Prioritätenmanagement

Zunächst widmen wir uns dem Prioritätenmanagement, wahrscheinlich besser bekannt unter dem Begriff Zeitmanagement. Dieser Ausdruck ist allerdings eher abzulehnen, denn: Zeit kann man nicht managen, sie läuft einfach. Die ursprüngliche Idee des Zeitmanagements, „man müsse sich nur besser organisieren und optimieren, um alles in einem bestimmten Zeitfenster zu erledigen“, ist wenig hilfreich und erzeugt nur Druck. Besser ist sich zu überlegen, welche Aufgaben tatsächlich unsere Aufmerksamkeit verdienen und welche nicht. Ein besonders hilfreiches Tool zur Organisation Ihrer Prioritäten ist das sogenannte Eisenhower-Modell.

Im Idealfall listen Sie zunächst all Ihre Aufgaben auf. Danach sortieren Sie diese in folgende Matrix ein:

• Aufgaben, die sowohl dringend als auch wichtig sind, sind A-Aufgaben
• Aufgaben, die wichtig aber nicht dringend sind, sind B-Aufgaben
• Aufgaben, die dringend aber nicht wichtig sind, sind C-Aufgaben
• Aufgaben, die weder dringend noch wichtig sind, sind P (für Papierkorb) -Aufgaben.

Abbildung 2: Eisenhower-Modell. Hier können Sie sich eine Vorlage des Eisenhower-Modells für Ihre persönliche Anwendung herunterladen.

A-Aufgaben sind die, die zuerst erledigt werden sollten. Im Anschluss widmen Sie sich, und das ist das Geniale am Modell, den B-Aufgaben. Klar, deren Termine liegen noch in weiter Ferne, jedoch sind diese Aufgaben für Sie, Ihr Vorankommen und Ihre Zukunft wichtig. Wenn Sie Aufgaben allerdings immer nur in Abhängigkeit ihrer Dringlichkeit bearbeiten und nach A-Aufgaben immer C-Aufgaben abarbeiten, schieben Sie ständig einen riesigen Berg relevanter Arbeit vor sich her. C-Aufgaben sollten Sie schließlich viel eher delegieren, also an jemand anderen abgeben, oder zumindest reduzieren. Und das P-Aufgaben-Feld macht deutlich, dass Sie sich eventuell noch Aufgaben aufhalsen, die überhaupt nicht wichtig sind.

Woher wissen Sie nun, welche Aufgaben Priorität haben?

Um diese Frage beantworten zu können, ist es gut einen Blick in die eigene, weit entfernte Zukunft zu werfen. Heute, von heute an, in 15 Jahren – wo wollen Sie da stehen? Ausgehend von diesem Fernziel bzw. der Vision von Ihrer fantastischen Zukunft – diese muss noch nicht einmal besonders konkret sein – können Sie greifbare Jahres-, Wochen- und schließlich Tagesziele herunterbrechen. So können Sie abschätzen, ob eine bestimmte Aufgabe Sie auch wirklich näher an Ihr Fernziel bringt oder ob sie eher etwas ist, was andere Ihnen auferlegt haben. Selbstverständlich müssen Sie nicht immer 100 Prozent geben und auch nicht jeden Tag nach Ihrem Fernziel ausrichten, doch es kann ab und an dabei helfen, die eigenen Prioritäten neu zu ordnen.

Möglicherweise ist Ihnen gar nicht genau klar, wie Ihr Fernziel bzw. Ihre Vision eigentlich aussehen kann. Dann unternehmen Sie doch einfach mal eine kleine Fantasiereise mithilfe der hinterlegten Audiodatei. Begeben Sie sich dazu in eine ruhige Umgebung und halten Sie Stift und Papier zum Aufzeichnen Ihrer Vision bereit.

Sowohl Ihre Uni- als auch Ihre Privataufgaben müssen Sie natürlich nicht mit dem Eisenhower-Modell festhalten. Selbstverständlich können Sie auch auf die altbewährte To-Do-Liste oder einen Wochenkalender zurückgreifen. Achten Sie nur stets darauf, dass sich unwichtige Aufgaben nicht vordrängeln!

Abbildung 3: Mögliche Planungsstrategien zur Organisation des Studiums

Möglicherweise ist zusätzlich ein Jahresüberblick an der Wand über dem Schreibtisch mit markierten Prüfungsphasen, Urlaub, Anmeldefristen usw. hilfreich.

Abbildung 4: Übersicht Jahreskalender. Für die grobe Planung/Übersicht geeignet. Entsprechende Tage oder Wochen farbig markieren. So eine Vorlage findet man beispielsweise hier: www.kalenderpedia.de.

Grenzen setzen
Zum instrumentellen Stressmanagement gehört auch, das „Nein“ sagen zu lernen. Wie Ihnen das gelingen kann, erfähren Sie im Video.

„Nein“ sagen zu können ist eine Fähigkeit, die Ihnen dabei hilft, andere zu begrenzen und Ihnen somit selbst Freiräume zu schaffen. Um Ihren Stress zu reduzieren, müssen Sie sich allerdings auch selbst begrenzen können. Dazu gehört es, seine E-Mails nur zu bestimmten Zeiten zu checken und Raum für private/familiäre Dinge freizuhalten. Sie sehen, auch hier kommt man um eine gute Planung nicht herum. Es gibt übrigens auch nützliche Apps, die Sie dabei unterstützen. Folgen Sie einfach den Links:

1. https://www.any.do/
2. https://play.google.com/store/apps/details?id=com.tambucho.miagenda.trial&hl=de
3. https://play.google.com/store/apps/details?id=com.weeklyplannerapp.weekplan
4. https://play.google.com/store/apps/details?id=com.xla.school

Tragen Sie nun auf Ihrer Stressampel im rechten oberen Kästchen die Maßnahmen ein, die Ihnen passend und hilfreich erscheinen.
 

2) Mentales Stressmanagement

Sie haben bereits gelernt, dass Stressentstehung zu einem großen Teil von Ihren Gedanken abhängig ist. Wie Sie eine Situation einschätzen und wie Sie Ihnen zur Verfügung stehende Ressourcen bewerten, tragen zu Ihrem Stressniveau bei. Das Bearbeiten und Verändern dieser Gedanken zu Gunsten einer geringeren Stressentstehung nennt man mentales Stressmanagement. Mentales Stressmanagement bedeutet, von eigenen stressverstärkenden Gedankenmustern Abstand zu gewinnen und sowohl stresserzeugende Einstellungen sowie Glaubenssätze zu hinterfragen als auch durch unterstützende und motivierende zu ersetzen. Es sei aber darauf hingewiesen, dass positives Denken allein nicht ausreicht. Es ist harte Arbeit, Gedankenmuster und Einstellungen, die man über Jahre hinweg aufgebaut und gepflegt hat, zu ersetzen. Es wird also nicht einfach alles gut, nur weil man daran glaubt. Was wir allerdings tun können ist, unsere Gedanken aus unserem Kopf hervor zu holen und sie einmal völlig wertfrei zu betrachten. Angenommen, Sie haben den Gedanken: „Ich schaffe das nicht!“. Dann können Sie ihn nun einfach weiterdenken und Ihr Handeln von ihm bestimmen lassen. Sie könnten aber auch etwas Neues ausprobieren, nämlich innehalten, sich diesen Gedanken genau anschauen und versuchen, innerlich etwas Distanz dazu aufzubauen: „Ich beobachte, dass ich die Auffassung habe: Ich schaffe das nicht.“ Diese neue Art der Betrachtung der eigentlich stresserzeugenden Gedanken wird bereits einen Unterschied machen. Wenn Ihnen das gelungen ist, können Sie anschließend Schritt für Schritt, und das bedeutet wirklich Arbeit, diesen stresserzeugenden Gedanken durch positivere und vor allem motivierende Vorstellungen ersetzen. Das nennt sich dann mentale Stresskompetenz.

Abbildung 5: Mentale Stresskompetenz aus Kaluza (2005)

Wie der Grafik zu entnehmen ist, baut die mentale Stresskompetenz auf drei Faktoren auf:

Annehmen der Realität

Das Annehmen der Realität in Stresssituationen ermöglicht eine konstruktive Auseinandersetzung mit der Situation. Annehmen von Stresssituationen bedeutet dabei nicht, die Dinge gutzuheißen oder hinzunehmen und sich sozusagen der Situation zu ergeben, sondern die Situation zu verstehen und die eigenen körperlichen Reaktionen und begleitenden Gefühle zu akzeptieren.

Herausforderung statt Bedrohung

Um für sich die eigentlich stresserzeugenden Situationen in ihrer Bewertung neu zu besetzen – also weg von der Bedrohung, hin zur Herausforderung – gibt es verschiedene hilfreiche Strategien:

• Eigentlich stresserzeugende Situationen können Sie hinsichtlich möglicher Chancen, die in ihnen liegen, beleuchten: Was ist das Gute im Schlechten? Dabei geht es nicht darum, sich die Situation schön zu reden, sondern den für Stresssituationen typischen Tunnelblick etwas zu weiten.
• Eine realitätsangemessene Einschätzung der Situation kann dazu beitragen, dass Sie weniger Stress erleben und in der Konsequenz die Situation eher herausfordernd als bedrohlich einschätzen. Dabei könnte ein fiktiver neutraler Beobachter, der fragt: „Wie kann die Situation noch erklärt werden?“ oder aber das Hineinversetzen in andere beteiligte Personen und wie diese die Situation wohl bewerten, helfen.
• Indem Sie eine Situation relativieren oder sich von ihr innerlich distanzieren, können Sie deren Bedrohlichkeit auch herabsetzen. Hier kann es hilfreich sein zu überlegen, wie relevant dieses Ereignis in einem Monat oder Jahr sein wird oder aber ob dieses Ereignis überhaupt eine Priorität für Sie persönlich hat.
• Zu guter Letzt kann die gedankliche Visualisierung positiver Konsequenzen dieses noch stressauslösenden Ereignisses dessen Bedrohlichkeit reduzieren. Also: Wie werden Sie sich fühlen, wenn Sie die Aufgabe erfolgreich gemeistert haben? Möglich wäre aber auch zu überlegen, was denn schlimmstenfalls passiert, wenn Sie die Aufgabe nicht meistern. Wie schlimm wäre das wirklich und wie wahrscheinlich ist es, dass es passiert?

Selbstwirksamkeit

Der Begriff Selbstwirksamkeit meint, dass man ganz persönlich davon überzeugt ist, ein bestimmtes Ziel zu erreichen, auch wenn sich einem Hindernisse in den Weg stellen. Die Höhe der Selbstwirksamkeit und tatsächliche Erfolge stehen in einem engen Zusammenhang. Sie können Ihre eigene Selbstwirksamkeit steigern, indem Sie sich an vergangene Erfolge erinnern, aktuelle Erfolge wahrnehmen und reflektieren und indem Sie sich mutig neuen Herausforderungen stellen und somit neue Erfahrungen sammeln. Sie lernen aus Misserfolgen und wissen, wie Sie es beim nächsten Mal besser machen, weil Sie sich mental auf herausfordernde Situationen vorbereiten und Ihre Erfolge visualisieren.

Zusätzlich sei Ihnen noch empfohlen darüber nachzudenken, was Ihre ganz persönlichen Stressverstärker sind. Sehen Sie sich dazu Ihre Stressampel an und schauen, was Sie dort eingetragen haben. Möglicherweise sind Sie perfektionistisch oder ungeduldig. Was auch immer zu Ihnen gehört, hat  Vor- und Nachteile. Hier geht es nicht darum, Ihre gesamte Persönlichkeit abzulegen, sondern vielmehr zu überlegen, wie Sie sich damit gut arrangieren könnten. So kann im Falle des Perfektionismus eine Entwicklung hin zu mehr Fehlertoleranz, Ihnen selbst und anderen gegenüber, hilfreich sein.

Nehmen Sie nun Ihre Stressampel und tragen Sie in das zweite Kästchen auf der rechten Seite die Dinge ein, die Ihnen hilfreich erscheinen.

3) Regeneratives Stressmanagement

Erholung besteht nicht unbedingt im Nichtstun, sondern in dem, was wir sonst nicht tun!

Regeneratives Stressmanagement umfasst alle Maßnahmen, die wir tun können, um uns nach stressigen Phasen Erholung zu gönnen und unsere Batterien wieder aufzuladen. Erholung hat aber nicht zwingend etwas mit Ruhe zu tun. Regenerative Maßnahmen sind immer abhängig von der Tätigkeit, von der wir uns erholen wollen bzw. wie wir uns durch diese Tätigkeit fühlen.

Abbildung 6: Welche Art der Regeneration ist auszuwählen?

Richtiges Schlafen ist eine Notwendigkeit, um unsere Akkus wieder aufzuladen. Wenn Sie wissen wollen, was dazu gehört bzw. welche Fehler Sie vermeiden sollten, dann sehen Sie sich das Video dazu an:

Weiter geht es mit einer kleinen Übung: Was haben Sie in den letzten 24 Stunden Angenehmes erlebt, worüber haben Sie sich gefreut, was hat Ihnen Spaß gemacht, was haben Sie genossen oder wobei haben Sie sich wohlgefühlt?

--> Und, war etwas dabei?

Im Grunde genommen sollten Sie an jedem einzelnen Tag ein solches Ereignis haben. Und dabei geht es nicht um die großen, fantastischen Ereignisse, sondern vor allem um Ihre Fähigkeit, Ihnen in einzelnen Momenten Ihres Tages den Raum zu geben, um für Schönes empfänglich zu sein. Das kann ein Sonnenstrahl sein, der durch die Wolkendecke bricht, das Gekreische der Möwen, ein gutes Gespräch oder ein leckeres Essen. Wichtig ist, dass Sie diese Dinge bewusst wahrnehmen. Die Achtsamkeit gegenüber den Schönheiten des Alltages hilft dabei, Ihre Akkus wieder aufzuladen!

Wenn es Ihnen gelingt, jeden Tag mindestens fünf Minuten genau solche kleinen Dinge bewusst wahrzunehmen und mit allen Sinnen zu erfassen, tun Sie wieder etwas für Ihr generelles Wohlbefinden.

Um achtsam zu bleiben können Ihnen die Acht Gebote des Genießens helfen:

1. Gönne dir Genuss!
2. Nimm dir Zeit zum Genießen!
3. Genieße bewusst!
4. Schule deine Sinne für Genuss!
5. Genieße auf deine eigene Art!
6. Genieße lieber wenig, aber richtig!
7. Planen schafft Vorfreude!
8. Genieße die kleinen Dinge des Alltags!

Entspannungsübungen sind eine weitere fantastische Möglichkeit, um Ihre Energiereserven wieder aufzufüllen. Sie helfen dabei, den Wechsel von An- und Entspannung in Einklang zu bringen. Die Fähigkeit, körperlich zu entspannen und somit gedanklich abzuschalten, ist erlernbar. Mehr dazu erfahren Sie beim Thema Entspannung.

Nehmen Sie nun Ihre Stressampel und tragen Sie in das dritte und letzte Kästchen auf der rechten Seite die Dinge ein, die für Sie in Zukunft für mehr Entspannung sorgen werden.

Schauen Sie sich nun noch einmal Ihre Stressampel in Ruhe an. Zu guter Letzt markieren Sie auf der rechten Seite ein oder zwei Sachen, die Sie in naher Zukunft tatsächlich umsetzen möchten. Heben Sie diese farbig hervor und überlegen Sie sich Strategien, wie Sie diese neuen Dinge auch tatsächlich umsetzen können. So könnten Sie sich beispielsweise einen Termin im Kalender setzen oder Freunde und/oder Familienmitglieder über Ihr Vorhaben informieren.

Das „Uni-Fit!“-Team wünscht Ihnen viel Erfolg und weniger Stress im Studium!