Stress erkennen – Stress verstehen
Mit den folgenden Informationen und Hilfestellungen können Sie Ihr persönliches Stressprofil erstellen.
Der erste Schritt, um besser eigenem Stress vorbeugen bzw. ihn bekämpfen zu können, besteht darin zu erkennen, wie Stress bei Ihnen ganz persönlich entsteht. Dabei geht es darum, besonders sensibel für die Signale des eigenen Körpers zu werden. In den weiteren Texten und Videos erfahren Sie, wie Sie Situationen oder sich selbst beeinflussen können, um weniger Stress zu erleben.
Schritte zur Stressbewältigung
Schritt 1: Laden Sie sich die Stressampel herunter und füllen Sie das erste Kästchen oben links aus. Überlegen Sie: Gibt es Umstände, die Sie in Stress versetzen? Wann fühlen Sie sich gestresst, gibt es typische Situationen? Tragen Sie alles ein, was Ihnen dazu einfällt.
Schritt 2: Wichtig ist in jedem Fall zu bedenken, dass jeder Mensch verschiedene Gegebenheiten ganz unterschiedlich einschätzt. Ob ein potenzieller Stressor auch ein tatsächlicher Stressor wird, hängt also von der individuellen Bewertung der Sachlage sowie Ihrer Einschätzung der eigenen und externen Möglichkeiten zur Bewältigung der Situation ab. Oder anders ausgedrückt: Was den einen auf die Palme bringt, lässt den anderen kalt.
Schritt 3: Neben diesen potenziell stressauslösenden Gegebenheiten spielt es eine entscheidende Rolle, wie wir selbst gestrickt sind. Die Ausprägungen persönlicher Anteile haben einen Einfluss darauf, wie viel Stress wir erleben. Besonders stressfördernd sind beispielsweise Perfektionismus, die Unfähigkeit Dinge abzugeben, Ungeduld, ein hohes Kontrollbedürfnis bzw. die Schwierigkeit Entspannung zuzulassen, eine Einzelkämpfer-Mentalität, ein starkes Bedürfnis nach sozialer Anerkennung und/oder sozialem Anschluss, Probleme eher durch Arbeit bzw. andere Ablenkung zu umgehen als sich direkt mit ihnen auseinanderzusetzen, ein ausgeprägter Leistungsgedanke, ein labiles Selbstbewusstsein und Versagensängste. Zusätzlich, und zum Teil auch aus diesen persönlichen Anteilen heraus, gibt es bestimmte Denkmuster, die das Stresserleben befeuern. Dazu gehören das Verleugnen der Realität („Das kann doch nicht wahr sein!“), die besondere Konzentration auf negative Erlebnisse sowie mögliche negative Konsequenzen einer Situation (sehr beliebt ist zum Beispiel der Glaube, dass man die Prüfung nicht schaffen wird) oder sich permanent persönlich angegriffen zu fühlen (bspw. der Kommilitone guckt missgelaunt und man glaubt, dass er einen nicht leiden kann).
Schritt 4: Wahrscheinlich findet bei dieser Aufzählung der ein oder andere Punkt besonders Anklang. Vielleicht nicht zu 100 Prozent, aber Anteile davon haben wir alle in uns. Also notieren Sie im zweiten Kästchen auf der linken Seite, welche Eigenschaften bzw. Verhaltensmuster sowie gedanklichen Strukturen bei Ihnen dazu beitragen, dass Sie Stress erleben.
Schritt 5: Überlegen Sie im nächsten Schritt, wie Stress sich bei Ihnen auswirkt. Achten Sie dabei sowohl auf körperliche als auch kognitive (gedankliche) und auch auf Verhaltenssymptome. Was geht in Ihnen vor und wie verhalten Sie sich? Wie reagiert Ihr Körper auf Stress? Tragen Sie Ihre Erkenntnisse in dem letzten Kästchen auf der linken Seite ein.
Schritt 6: Wie Sie im Falle einer Stresssituation denken, sich fühlen und verhalten ist schließlich die Stressreaktion. Auf der Verhaltensebene erleben Sie sich selbst möglicherweise als ungeduldig, motorisch unruhig, arbeiten unkoordiniert und schnauzen Ihr Umfeld an. Auf der kognitiv-emotionalen Ebene verspüren Sie vielleicht eine innere Unruhe, sind gereizt, nervös, fühlen sich gehetzt, unzufrieden und/oder ärgerlich. Möglicherweise haben Sie auch Versagensängste, machen sich Selbstvorwürfe und haben Denkblockaden oder sogar Blackouts. Auf körperlicher Ebene nehmen Sie den Stress vielleicht in Form von kalten Händen oder Füßen, Schwitzen, roten Flecken im Gesicht und Dekolleté, Durchfall, trockenem Mund, Libidohemmung und/oder einer kurzfristigen Schmerztoleranz wahr. In längeren Stressphasen werden wir häufig nicht krank, eine Erkältung bricht zum Beispiel erst nach der Prüfungsphase über uns herein.
All das sind mögliche Reaktionen auf Stress. Auch hier unterscheiden wir Menschen uns wieder erheblich. Die Reaktionen Ihres Körpers sind dabei nicht zwingend eine Gesundheitsgefährdung, sondern zunächst einmal eine normale, von der Natur vorgesehene Antwort des Körpers auf eine Bedrohung. Schwierig wird es erst dann, wenn Sie sich immer wieder in Stresssituationen befinden und nur schwer aus diesen heraus kommen. Diese individuelle Reflexion Ihres Stresserlebens ist nun ein erster Schritt, um Ihre Stresskompetenz zu trainieren. Denn nur wer weiß, wann er Stress erlebt und sensibel für sich selbst ist, kann die entsprechenden Schritte einleiten, um sowohl präventiv als auch in Reaktion auf gesunde Art und Weise den eigenen Stress zu regulieren.