Prokrastination oder warum die Wohnung zur Prüfungszeit immer sauber ist

* Dieses Video kann bei einer massiven Prokrastination, die negative Auswirkungen auf Ihre akademischen bzw. beruflichen Tätigkeiten und auf Ihre sozialen Beziehungen hat, keine Hilfestellung mehr sein. Hier raten wir dringend, professionelle Unterstützung zu suchen. Die Prokrastination ist darüber hinaus möglicherweise ein Teil einer diagnostizierbaren psychischen Störung. Dies kann beispielsweise eine Depression, eine Angststörung oder eine Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS) sein. Des Weiteren kann die Prokrastination aber auch Verursacher psychischer Belastungen und Symptombildungen sein. Informationen dazu, wie Sie entsprechende professionelle psychologische Unterstützung bekommen, finden Sie zum Beispiel bei der Psychologischen Beratungsstelle des Studierendenwerks Greifswald. Aber auch Ihr Hausarzt kann Ihnen weiterhelfen (--> siehe auch Modul: Hilfe und Unterstützung). Außerdem empfehlen wir zusätzlich, sich der Familie und Freunden sowie wichtigen Bezugspersonen anzuvertrauen. So wird der Weg zur individuellen Lösung und schlussendlich auch zur Besserung Ihrer Situation viel leichter sein.

Hier finden Sie einen Selbsttest zum Aufschiebeverhalten:
https://www.uni-muenster.de/Prokrastinationsambulanz/Angebote_Test.html

Hier ein Interview mit Walter Mischel, dem Begründer zur Erforschung des Delay of Gratification:
http://www.spektrum.de/news/selbstkontrolle-kann-man-lernen/1370046

Und wenn Sie noch mehr zum Thema wissen wollen, dann schauen Sie doch mal hier:
http://lexikon.stangl.eu/3697/marshmallow-test/

Und hier finden Sie ein Video, das den Marshmallow-Test zeigt – das spannende Experiment, welches die Forschungsgrundlage zum Delay of Gratification war und immer noch ist: 

Wie Sie zu mehr Selbstkontrolle gelangen bzw. den Delay of Gratification vergrößern können, haben Sie bereits im Video gelernt. Hierbei geht es vor allem um die Visualisierung Ihrer Ziele und eine gute Planung. Visualisierungstechniken werden Ihnen auch in anderen Segmenten von „Uni-Fit!“ immer wieder begegnen, da diese äußerst wirksam sind. Zur Planung erfahren Sie sowohl hier als auch hier etwas mehr.

Im Falle der Behandlung von Prokrastination haben sich folgende Komponenten im Rahmen von Beratung, Gruppentrainings und Psychotherapie bewährt:

• Strukturierung des Arbeitsverhaltens
• Setzen realistischer Ziele
• Umgang mit Ablenkungsquellen und negativen Gefühlen
• Systematische Veränderung der Arbeitsgewohnheiten durch stetiges Üben des alternativen Arbeitsverhaltens.

Wenn Sie noch mehr erfahren bzw. wissen möchten, was auch ohne professionelle Unterstützung realisierbar ist, dann schauen Sie doch mal in das Buch vom Projekt motiviert-studiert.de hinein.

Folgende generelle Tipps können sich zur Vorbeugung eines Motivationstiefs als nützlich erweisen bzw. helfen ein solches hinter sich zu lassen.

1. Keine Vergleiche!

Sicherlich, der Mensch entwickelt sich nicht im luftleeren Raum. Wir brauchen Vergleiche, um zu wissen, wo wir stehen und was wir eventuell noch erreichen wollen. Allerdings sollte man in Phasen, in denen es einem nicht gut geht, zwingend auf Vergleiche verzichten. Kommilitone X hat die Hausarbeit schon fertig, Kommilitone Y hat bei jeder Vorlesung die perfekten Mitschriften gemacht? Das bringt Sie nicht weiter und demotiviert Sie schlimmstenfalls noch mehr. Insbesondere in herausfordernden Situationen sollten Sie sich also ausschließlich auf sich selbst konzentrieren. In stabileren Phasen können Vergleiche mit anderen jedoch nützlich sein, um Sie anzuspornen.

2. Bewegen Sie sich!

Regelmäßige Bewegung hilft dabei, einen klaren Kopf zu bewahren. Außerdem schützt sie hervorragend gegen Motivationstiefs oder kann Sie gegebenenfalls aus einem herausholen. Im Idealfall entwickeln Sie eine sportliche Routine. Vielleicht machen Sie jeden Tag einen Spaziergang am Ryck, buchen einen oder zwei Kurse aus dem Angebot des Hochschulsports oder treten einem der zahlreichen Sportvereine in Greifswald bei (das ist auch eine fantastische Strategie, um neue Leute zu treffen und vielleicht sogar ein paar Freunde zu finden). Wenn Sie sich körperlich stark fühlen und jeden Tag Licht und frische Luft an den Körper lassen, wird es Ihnen sehr viel schwerer fallen, ausschließlich lust- und motivationslos auf der Couch zu liegen. Übrigens: Auch ein bisschen mehr Salat anstelle von Fast Food wirkt wahre Wunder. ;)

3. Denken Sie daran, was Sie schon gemeistert haben!

Oft fühlt man sich demotiviert, weil man das Gefühl hat, eine Aufgabe sei zu schwer und man würde sie nicht schaffen können. Wenn Sie aber mal in Ihre Vergangenheit schauen, dann werden Sie entdecken, dass Sie schon eine ganze Menge Herausforderungen gemeistert haben. Das Abi haben Sie doch auch geschafft, obwohl Sie damals dachten, dies sei die größte Hürde in Ihrem Leben. Na also, seien Sie stolz auf Ihre vergangenen Erfolge und ziehen Sie Motivation daraus. Klopfen Sie sich innerlich auf die Schulter. Und auch aktuelle Erfolge sollten Sie feiern! Sie haben eine Prüfung bestanden? Super! Gönnen Sie sich eine Belohnung. Gehen Sie nicht nur darüber hinweg und machen mit der nächsten Aufgabe weiter, sondern zelebrieren Sie Ihren Erfolg.

4. Legen Sie sich einen guten Rhythmus zu!

Oft sinken wir in ein Motivationsloch, weil unser Biorhythmus durcheinanderkommt. Das kann zum Beispiel nach längeren Ferien passieren, oder wenn man mal ausgiebig feiern war. Sorgen Sie im Anschluss daran dafür, dass Sie möglichst zu denselben Zeiten schlafen gehen und aufstehen, das bringt Ihren Körper wieder in die richtige Spur und Sie fühlen sich nicht mehr so matt und erschlagen, was sich wiederum positiv auf Ihre Motivation auswirkt.